משלוחים חינם לכל הארץ בהזמנה מעל 250 ש"ח
משלוחים חינם לכל הארץ בהזמנה מעל 250 ש"ח
שם המאמר באנגלית:
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
מחברים:
Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet ו־Benoit Dugué
כתב העת:
Frontiers in Physiology
שנת פרסום:
2018
כרך ומספר מאמר:
כרך 9, מאמר 403
סוג הפרסום:
סקירה שיטתית ומטא־אנליזה
DOI:
10.3389/fphys.2018.00403
המאמר פורסם ב־26 באפריל 2018 ובחן את השפעתן של שיטות התאוששות שונות לאחר פעילות גופנית על כאבי שרירים מאוחרים, תחושת עייפות, סמנים של נזק שרירי ומדדי דלקת. הסקירה כללה 99 מחקרים שפורסמו עד שנת 2017. (Frontiers)
לאחר פעילות גופנית מאומצת עשויים להופיע כאבי שרירים, עייפות, ירידה זמנית בתפקוד ושינויים במדדים ביולוגיים הקשורים לנזק שרירי ולדלקת. בשל כך נעשה שימוש במגוון רחב של שיטות התאוששות, ובהן עיסוי, התאוששות פעילה, מתיחות, בגדי לחץ, טבילה במים, טיפול במים חמים וקרים לסירוגין, גירוי חשמלי וחשיפה לקור.
מטרת המחקר הייתה לבחון באופן שיטתי אילו מן השיטות הללו עשויות להפחית כאבי שרירים מאוחרים — Delayed Onset Muscle Soreness או DOMS — תחושת עייפות וסמנים פיזיולוגיים המופיעים לאחר מאמץ.
תוצאות המטא־אנליזה הצביעו על כך שעיסוי היה השיטה בעלת ההשפעה הבולטת ביותר על הפחתת כאבי שרירים מאוחרים ותחושת עייפות. גם בגדי לחץ וטבילה במים נמצאו קשורים לשיפור בשני המדדים, אך בעוצמה מתונה יותר. התאוששות פעילה, טיפול במים חמים וקרים לסירוגין וחשיפה לקור השפיעו בעיקר על כאבי השרירים, ולא הראו השפעה עקבית על תחושת העייפות. (Frontiers)
עם זאת, תוצאות אלה מתייחסות בעיקר להשפעה של טיפול התאוששות יחיד לאחר אימון. הן אינן מוכיחות שכל שיטה מתאימה לכל אדם, לכל סוג פעילות או לשימוש קבוע לאורך זמן.
פעילות גופנית, במיוחד כאשר היא עצימה, ממושכת או בלתי מוכרת לגוף, עלולה לגרום לעייפות ולשינויים זמניים ברקמת השריר. בין התופעות האפשריות ניתן למצוא:
כאבי שרירים מאוחרים.
רגישות במגע ובתנועה.
עייפות כללית או מקומית.
נפיחות ובצקת קלה ברקמה.
עלייה בסמנים של דלקת.
עלייה בריכוז אנזימים המשתחררים מתאי שריר.
ירידה זמנית בכוח או בביצועים.
מטרת ההתאוששות היא לסייע למערכות הגוף להתקרב מחדש למצב של איזון פיזיולוגי לאחר העומס. עם זאת, התאוששות אינה תהליך יחיד: תחושת הכאב, מצב השריר, מערכת החיסון והיכולת לבצע מאמץ נוסף אינם בהכרח חוזרים לרמתם הרגילה באותו קצב.
לכן אדם עשוי להרגיש שהוא מסוגל להתאמן שוב, אף שסמנים מסוימים של עייפות, דלקת או נזק שרירי עדיין מוגברים. מנגד, כאב שרירי אינו בהכרח מעיד על פגיעה משמעותית או על חוסר יכולת מוחלט לבצע פעילות נוספת. (Frontiers)
החוקרים בחנו את השיטות הנפוצות ביותר שנועדו לשפר את ההתאוששות לאחר אימון:
פעילות קלה לאחר המאמץ העיקרי, כגון הליכה, רכיבה קלה או תנועה בעצימות נמוכה. מטרתה לשמר זרימת דם ולסייע בפינוי תוצרי חילוף חומרים.
הפעלת לחץ ותנועות מכניות על הרקמות הרכות. עיסוי עשוי להשפיע על תחושת הכאב, על זרימת הדם והלימפה, על בצקת מקומית ועל תחושת הרגיעה.
בגדים אלסטיים המפעילים לחץ מכני על הגפיים או על אזורים נרחבים יותר בגוף. הלחץ עשוי לצמצם הצטברות נוזלים ולשפר את ההחזר הוורידי.
טבילה של הגפיים או הגוף במים בטמפרטורות שונות. המחקרים שנכללו בחנו בעיקר טבילה במים קרים, אך גם טבילה בטמפרטורות אחרות.
מעבר לסירוגין בין מים קרים למים חמים, במטרה לגרום לשינויים חוזרים בכיווץ ובהרחבה של כלי הדם.
חשיפת הגוף או אזור מסוים לטמפרטורות נמוכות מאוד לפרק זמן קצר.
מתיחה של קבוצות השרירים לאחר האימון, שיטה נפוצה מאוד בקרב מתאמנים, אף שהשפעתה על התאוששות אינה חד־משמעית.
שימוש בזרמים חשמליים בעוצמה נמוכה להפעלת שרירים או עצבים לאחר הפעילות.
חשיפה ללחץ אטמוספרי מוגבר בתא ייעודי. מספר המחקרים שבחנו שיטה זו היה קטן יחסית. (Frontiers)
החוקרים ערכו חיפוש בשלושה מאגרי מידע מרכזיים: PubMed, Embase ו־Web of Science. החיפוש כלל מחקרים שהתפרסמו עד שנת 2017 באנגלית או בצרפתית.
נכללו מחקרים שבהם:
המשתתפים היו מבוגרים בריאים בגילים 18–65.
בוצעה פעילות גופנית ולאחריה שיטת התאוששות מוגדרת.
הושוותה ההתערבות לקבוצת ביקורת או למצב התאוששות אחר.
נמדדו כאבי שרירים, עייפות נתפסת, סמני דלקת או סמנים של נזק שרירי.
סופקו נתונים שאפשרו לחשב את גודל ההשפעה.
מתוך 1,693 פרסומים שאותרו בתחילה, 99 מחקרים עמדו בתנאי ההכללה. שמונים מחקרים עסקו בכאבי שרירים מאוחרים, 17 בחנו עייפות נתפסת, 19 עסקו בסמני דלקת ו־37 בחנו סמנים של נזק שרירי. חלק מן המחקרים מדדו יותר מתוצאה אחת. (Frontiers)
כאב ורגישות המתפתחים לאחר פעילות מאומצת או בלתי מוכרת, לרוב במהלך השעות או הימים שלאחר האימון.
הערכה סובייקטיבית של תחושת העייפות. מדד זה מושפע לא רק ממצב השרירים, אלא גם מן המאמץ המנטלי, השינה, המוטיבציה ותחושת הרווחה הכללית.
אנזים המצוי בתאי השריר. לאחר פעילות מאומצת ריכוזו בדם עשוי לעלות. הוא משמש במחקרים כסמן עקיף לשינוי או לפגיעה בממברנות תאי השריר, אך רמתו משתנה מאוד בין אנשים.
מולקולת איתות המשתתפת בתהליכים דלקתיים ומטבוליים. רמתה עשויה לעלות בתגובה לפעילות גופנית, אך עלייה זו אינה מעידה בהכרח על נזק או על מצב פתולוגי.
סמן דלקתי הנמדד בדם. עלייה בו יכולה להתרחש בעקבות תהליכים דלקתיים שונים, לרבות בתגובה למאמץ גופני משמעותי.
חשוב להדגיש שסמנים אלה אינם מספקים לבדם תמונה מלאה של ההתאוששות. ייתכן שיפור בתחושת הכאב ללא שינוי מקביל בבדיקות הדם, ולהפך. (Frontiers)
כאשר כל שיטות ההתאוששות נותחו יחד, נמצא שיפור מובהק הן בכאבי השרירים המאוחרים והן בתחושת העייפות.
ההשפעה הכוללת על DOMS הוגדרה כבינונית עד גדולה, ואילו ההשפעה על תחושת העייפות הייתה גדולה יותר. עם זאת, נמצאה שונות בין המחקרים, ולכן החוקרים בחנו בנפרד כל שיטת התאוששות ואת פרק הזמן שבו היא הופעלה.
הניתוח הראה כי לא כל השיטות יעילות באותה מידה, וגם כאשר נצפתה ירידה בכאבי השרירים, היא לא תמיד לוותה בירידה בתחושת העייפות או בסמנים הביולוגיים. (Frontiers)
במסגרת המטא־אנליזה, עיסוי היה השיטה בעלת ההשפעה הגדולה ביותר הן על כאבי שרירים מאוחרים והן על עייפות נתפסת.
השפעה חיובית נצפתה בקרב ספורטאים וגם בקרב אנשים שאינם מאומנים. בחלק מן המחקרים נמצא כי עיסוי שנמשך 20–30 דקות ובוצע מיד לאחר הפעילות או עד כשעתיים לאחריה הפחית את כאבי השרירים במהלך היממה שלאחר האימון. השפעות מסוימות נצפו גם כעבור 72 ואף 96 שעות. (Frontiers)
המחברים מציעים כמה מנגנונים אפשריים:
שיפור בזרימת הדם המקומית.
הגברת זרימת הלימפה.
הפחתת נפיחות ובצקת.
שינוי בעיבוד התחושתי של הכאב.
השפעה על מערכת העצבים ועל תחושת הרגיעה.
הפחתת איתותים דלקתיים ברקמה.
השפעה אפשרית על הורמונים ומתווכים עצביים הקשורים לעייפות ולתחושת רווחה.
המחקר מצא כי עיסוי היה גם אחת השיטות היעילות יותר להפחתת ריכוז CK ו־IL-6 לאחר פעילות. עם זאת, הקשר בין ירידה בסמן ביולוגי לבין התאוששות תפקודית מלאה אינו ישיר, ולכן אין להסיק מהשינוי בבדיקת דם בלבד שהשריר התאושש לחלוטין. (Frontiers)
השימוש בבגדי לחץ לאחר פעילות גופנית נמצא קשור להפחתה בכאבי השרירים המאוחרים ובתחושת העייפות. השפעתם הייתה פחות חזקה מזו של עיסוי, אך עדיין מובהקת.
המנגנון האפשרי מבוסס על הלחץ המופעל על הרקמה. לחץ זה עשוי:
לצמצם את החלל שבו יכולה להתפתח בצקת.
להפחית מעבר נוזלים אל החלל הבין־תאי.
לתמוך בהחזר הדם הוורידי.
להפחית תנודות ותנועה של הרקמה בזמן פעילות.
להשפיע על תחושת היציבות והנוחות.
עם זאת, המטא־אנליזה לא מצאה ירידה מובהקת ועקבית ב־CK, ב־IL-6 או ב־CRP בעקבות שימוש בבגדי לחץ. משמעות הדבר היא שהשיפור הסובייקטיבי בכאב ובעייפות אינו בהכרח נובע משינוי מדיד בסמנים שנבדקו. (Frontiers)
טבילה במים נמצאה קשורה לירידה בכאבי השרירים ובתחושת העייפות. ההשפעה על DOMS הייתה קטנה יחסית, אך מובהקת.
בניתוח של תנאי הטבילה נמצא כי טבילה במים קרים, בטמפרטורה של עד כ־15 מעלות צלזיוס, הייתה קשורה לתוצאות חיוביות יותר. מחקרים קודמים שנכללו בסקירה הציעו כי טבילה בטמפרטורה של 11–15 מעלות למשך 11–15 דקות עשויה להפחית כאבי שרירים לאחר מאמץ. עם זאת, אין לראות בכך הנחיה אישית המתאימה לכל אדם. (Frontiers)
הטמפרטורה הנמוכה מכווצת כלי דם ועשויה להשפיע על התגובה הדלקתית.
הלחץ ההידרוסטטי של המים עשוי לסייע בתנועת נוזלים מן הרקמה אל מחזור הדם.
הקור עשוי להפחית באופן זמני את הולכת אותות הכאב.
הטבילה עשויה לצמצם נפיחות ובצקת מקומית.
נמצאה ירידה קטנה בריכוז CK לאחר טבילה במים קרים, אך לא נמצאה השפעה מובהקת ועקבית על IL-6 או CRP. (Frontiers)
בטיפול ניגודי עוברים בין מים קרים למים חמים. השיטה אמורה ליצור מחזורים של כיווץ והרחבת כלי דם ולתמוך בתנועת נוזלים ברקמה.
המטא־אנליזה מצאה השפעה קטנה אך מובהקת על כאבי השרירים המאוחרים. לעומת זאת, לא נמצאה השפעה מובהקת על תחושת העייפות.
נמצאה גם ירידה בריכוז CK, אך לא ניתן לקבוע על סמך מדד זה בלבד שהטיפול הפחית נזק שרירי ממשי. ייתכן שהשינוי קשור גם לפינוי האנזים מן הדם או להבדלים בפרוטוקולים שנבדקו. (Frontiers)
התאוששות פעילה נמצאה יעילה במידה מסוימת להפחתת DOMS, אך לא נמצא שיפור מובהק בתחושת העייפות.
השפעתה עשויה להיות קצרת טווח ולהתרחש בעיקר בשעות הראשונות לאחר הפעילות. תנועה קלה יכולה להגביר את זרימת הדם ולהעניק הקלה זמנית, אך המחקרים לא מצאו השפעה עקבית על רמות CK, IL-6 או CRP.
המשמעות היא שהליכה קלה או תנועה מתונה עשויות לגרום למתאמן להרגיש פחות נוקשות וכאב, בלי שהדבר מעיד בהכרח על האצה של כל תהליכי ההתאוששות ברקמה. (Frontiers)
חשיפה לקור נמצאה קשורה להפחתה קצרת טווח בכאבי השרירים. ההשפעה נצפתה בעיקר במהלך השעות הראשונות שלאחר הטיפול, ולא נשמרה באופן עקבי לאחר 24 שעות ויותר.
טיפול יחיד בקור קיצוני לא הפחית באופן מובהק את ריכוז CK או CRP, אך נמצא שינוי ברמת IL-6. החוקרים ציינו כי התוצאות עשויות להיות שונות כאשר מבצעים סדרה של טיפולים ולא חשיפה חד־פעמית.
בנוסף, חלק מן המחקרים מצאו תועלת ואחרים לא מצאו השפעה משמעותית, ולכן אין לראות בקריותרפיה פתרון חד־משמעי לכאבי שרירים לאחר פעילות. (Frontiers)
אחת התוצאות המעניינות במאמר נוגעת למתיחות לאחר פעילות. המטא־אנליזה לא מצאה כי מתיחות הפחיתו כאבי שרירים מאוחרים או תחושת עייפות.
בחלק מן הנתונים אף נצפתה אפשרות שמתיחה בשעות הראשונות לאחר מאמץ עלולה להגביר זמנית את הכאב, במיוחד כאשר השריר כבר רגיש או עבר עומס משמעותי.
אין פירוש הדבר שמתיחות חסרות כל ערך. הן עשויות לתרום לגמישות, לטווח תנועה או לתחושת נוחות אצל אנשים מסוימים. אולם על פי המחקרים שנכללו במטא־אנליזה, אין תמיכה ברורה בשימוש במתיחות כדרך להפחית DOMS לאחר שהכאב כבר החל להתפתח. (Frontiers)
לא נמצאה השפעה מובהקת של גירוי חשמלי על כאבי שרירים מאוחרים או על עייפות נתפסת. המחברים מציינים כי המחקרים השתמשו בפרוטוקולים שונים מאוד מבחינת סוג הזרם, העוצמה, משך הטיפול ומועד היישום, ולכן קשה להסיק מסקנה אחידה.
גם לגבי טיפול היפרברי היו מעט מחקרים, ולא נמצאה תועלת ברורה. שיטות חדשות יותר, כגון טיפול בלייזר או פלטפורמות רטט, לא נכללו במטא־אנליזה משום שבאותה עת לא היו מספיק מחקרים שעמדו בקריטריונים. (Frontiers)
| שיטת ההתאוששות | כאבי שרירים מאוחרים | עייפות נתפסת |
|---|---|---|
| עיסוי | השפעה גדולה | השפעה גדולה |
| בגדי לחץ | השפעה חיובית | השפעה חיובית |
| טבילה במים | השפעה חיובית מתונה | השפעה חיובית |
| התאוששות פעילה | השפעה חיובית | לא נמצאה השפעה מובהקת |
| מים קרים וחמים לסירוגין | השפעה קטנה | לא נמצאה השפעה מובהקת |
| קריותרפיה | השפעה קצרת טווח | לא הוערכה באופן מספק |
| מתיחות | לא נמצאה תועלת | לא נמצאה תועלת |
| גירוי חשמלי | לא נמצאה תועלת עקבית | לא נמצאה תועלת עקבית |
הטבלה מסכמת את הממצאים הכלליים של המטא־אנליזה, אך אינה מאפשרת להשוות ישירות בין כל השיטות בכל מצב. מספר המחקרים, איכותם והפרוטוקולים שנבדקו היו שונים בין שיטה לשיטה. (Frontiers)
אחת הנקודות החשובות במאמר היא שהפחתת כאב אינה בהכרח זהה להתאוששות פיזיולוגית או לשיפור בביצועים.
טיפול מסוים יכול להפחית את תחושת הכאב בלי להשפיע באופן משמעותי על:
כוח השריר.
טווח התנועה.
ביצועים ספורטיביים.
תיקון רקמת השריר.
סמני דלקת בדם.
הסיכון לפגיעה בעקבות עומס נוסף.
המטא־אנליזה לא בחנה באופן שיטתי את החזרה לביצועים. החוקרים התמקדו בכאב, בעייפות, ב־CK, ב־IL-6 וב־CRP. לכן אין להסיק ששיטה שהפחיתה DOMS בהכרח מאפשרת לבצע אימון נוסף בבטחה או באותה רמת ביצוע. (Frontiers)
למרות היקפה הרחב של הסקירה, למחקר מספר מגבלות משמעותיות.
ראשית, שיטות ההתאוששות היו שונות זו מזו מבחינת משך הטיפול, העוצמה, הטמפרטורה, מועד הביצוע ואזור הגוף שטופל. גם סוגי הפעילות שקדמו להתאוששות היו מגוונים מאוד.
שנית, לא ניתן להסתיר מן המשתתפים אם הם מקבלים עיסוי, לובשים בגד לחץ או טובלים במים קרים. לכן אי אפשר לשלול השפעה של ציפייה או אפקט פלצבו על תחושת הכאב והעייפות.
שלישית, חלק מן המדדים היו סובייקטיביים, והתגובה לכאב ולעייפות משתנה מאוד בין אנשים.
רביעית, המחקר בחן בעיקר טיפול יחיד לאחר אימון יחיד. לא ברור אם שימוש קבוע באותה שיטה יניב את אותן תוצאות, ואם שילוב בין כמה שיטות יהיה יעיל יותר או פחות.
לבסוף, החיפוש כלל מחקרים שפורסמו עד שנת 2017. לכן המסקנות משקפות את הראיות שהיו זמינות בעת ביצוע המטא־אנליזה, ולא את מכלול המחקרים שהתפרסמו מאז. (Frontiers)
על פי המטא־אנליזה, עיסוי היה שיטת ההתאוששות היעילה ביותר להפחתת כאבי שרירים מאוחרים ותחושת עייפות לאחר פעילות גופנית. טבילה במים ובגדי לחץ נמצאו יעילים גם הם, אך השפעתם הייתה מתונה יותר.
התאוששות פעילה, טיפול ניגודי במים וחשיפה לקור עשויים להפחית כאבי שרירים, אך לא נמצאה להם השפעה עקבית על עייפות. מתיחות וגירוי חשמלי לא הראו יתרון ברור במדדים המרכזיים שנבדקו.
המחקר מדגיש כי יש להתאים את שיטת ההתאוששות לסוג הפעילות, לעומס, למטרות המתאמן ולהעדפותיו. אין שיטה אחת המתאימה לכל אדם, והקלה בתחושת הכאב אינה בהכרח מעידה על התאוששות מלאה של השריר או על מוכנות לביצוע מאמץ נוסף. (Frontiers)
המידע במאמר נועד להעשרה ולהנגשת ידע מדעי ואינו מהווה תחליף לאבחון, לייעוץ או לטיפול רפואי. כאב חד, כאב המחמיר, נפיחות משמעותית, חולשה חריגה, הגבלה בתנועה או כאב שאינו משתפר מצדיקים פנייה לאיש מקצוע רפואי.
מאמר זה הוא תרגום ועיבוד לעברית של מאמר מדעי שפורסם ב־Frontiers in Physiology.
התרגום אינו פרסום רשמי של מחברי המאמר.
המקור זמין בקישור המצורף ומפורסם ברישיון CC BY. המאמר המקורי אכן מופץ ברישיון Creative Commons Attribution, המאפשר שימוש ועיבוד תוך מתן קרדיט למחברים ולפרסום המקורי. (Frontiers)
